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「FITNESS STUDIO 123」の記事

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膝回りの痛みに即効性のあるストレッチ

今回は歩行の時やその他の動作時の「鈍痛」や「ズキンとした痛み」など、膝回りの痛みに即効性のあるストレッチを紹介していこうと思います✨

その中でも今回はイスを用いた膝の痛みをとるストレッチをご紹介します😊

『イスで体を支えて膝を曲げる』

まずイスの後ろに立ち背持たれに手を置きます。
(テーブルでも大丈夫です!できるだけ安定したものを選びましょう。)
そして痛みのある方の膝を曲げます。

背中が丸まらないように体をまっすぐにした状態で曲げた膝側のかかとをお尻に近づけます。

そのまま膝を後ろに引き上げます。

この時、ゆっくりと息を吐きながら太ももの前側が伸びているのを感じましょう。

最初は片脚10秒/左右で行いましょう😉

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ご自宅でも行える股関節のダイナミックストレッチ方法

今回はご自宅でも行える股関節のダイナミックストレッチ方法をご紹介🙌

行う前にはジャンプなどして少し身体を暖めてから行うことをおすすめします📝

では方法をご紹介🙌

両膝立ちで足の内側が床面に接するように姿勢を整えます。

この時痛みが出るようでしたら、出来る範囲で大丈夫です🙆‍♀️🙆‍♂️

その状態からお尻を下げれるところまでさげてあげてを繰り返します🤸‍♂️

これを1分繰り返すとかなり股関節に効果的ですので、ぜひ毎日継続して取り組んでみてください🙆‍♂️

こちらのモデルは会員様ですが、とても上手に行えていますのでぜひみなさま真似をしてみてくださいね☺️

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新年のご挨拶

みなさま
あけましておめでとうございます🐯

本年もどうぞよろしくお願い致します🙇‍♂️🙇‍♀️

さて、当館の開館は4日からとなっております🏃‍♂️

年末にかけて身も心も綺麗にしたスタッフがお待ちしておりますので、どーぞお気軽に遊びに来てください👍

今年も健康第一で

宜しくお願い致します🙌

FITNESS STUDIO 123 スタッフ一同
 

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厚い胸板をつけたい方のトレーニング

こんにちわ!
本日は大胸筋のトレーニングの動画になります!

男性ですと厚い胸板をつけたい方が多いと思いますので
ら是非動画を参考にしていただきトレーニングをしてみ
てはいかがでしょうか😊

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腰の痛みに効果的なストレッチ③

今回も、腰痛対策のストレッチの続編です🤸‍♂️

3つめのストレッチをご紹介します🤸‍♂️

③足裏を合わせて前屈🧘‍♂️

まず座って足の裏を合わせ、かかとを体の方に近づけます。
この時に膝は浮いても大丈夫🙆‍♂️

そのまま両側の股関節が痛気持ちいいところまで体を前に倒していきます📝
あまりやり過ぎると痛めてしまうので痛気持ちいいところ以上に前屈しないように気を付けてください☺️

ストレッチではゆっくりと息を吐くことを忘れないようにしましょう🧠

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腰の痛みに効果的なストレッチ②

今回は、前回の腰痛対策のストレッチの続編です🤸‍♂️

ではご紹介いたします☺️

膝を曲げて脚を抱える📝

まずはどちらからでもいいので片方の膝を曲げてもう片方の脚が上になるように深く組みます🙆‍♂️
背中が丸まらないように背筋を伸ばし両手で組んだ方の膝をつかみ、胸を張ったまま膝を近づけていきます。
そうすることで組んだ脚の方のお尻の筋肉が伸びます。
お尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。

片脚10秒/左右

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腰の痛みに効果的なストレッチ①

staffの平山です☺️

今回は会員の皆さまからよくご相談される腰の痛みに効果的なストレッチをご紹介します😆

なかでも、椅子に座った時の腰の痛みをとる方法として効果が期待できますよ〜

実は、座った時の姿勢は、立っている時より腰への負担が大きくなります💡

そのような時の対策として4つのストレッチをご紹介📝

以下が効果的なひとつめの方法です🤸‍♂️

①足を伸ばして体を前に倒す
まず90度くらいに脚を開き片方の脚を伸ばします。反対側の脚は膝を曲げてください。

伸ばした足先の方向体をまっすぐ倒していきます。太ももの裏側が伸びていることを感じ痛気持ちいいところまで倒します。

この時ゆっくりと息を吐くことを忘れないようにしてくださいね😉

なお、片脚10秒/左右で行いましょう☺️

続く✨✨

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転倒予防とバランス能力の関係について

年齢を重ねるにつれて大きな問題となるのがバランス能力の低下による転倒でしょう。

足腰の力の低下や認知機能の低下などバランス能力を構成する要素は複数からなります。

今回はバランス能力を維持、改善するために必要なトレーニングとその効果について分かりやすく解説していきます。

 

バランス能力とは

バランス能力とは、姿勢を維持するために必要な能力で、静止時および動作時においてとても重要な能力となります。

スポーツ競技においても重要ですが、高齢者においては、立ったり歩いたりなど日常生活にとても関与する能力でしょう。

バランス能力は筋力や柔軟性などの身体機能に加え、感覚系や中枢の脳・神経による影響を受けますが、特に高齢者において重要となるのは筋力であることが明らかにされています。

そのため、最近では転倒予防教室なども開催されたり、デイケアなどでも積極的に転倒予防体操などが取り入れられていたりするのです。

 

バランス能力を評価するには?

簡易的なバランス能力の評価法としては、片脚立ちなどの方法が活用されています。

文部科学省の新体力テストでは高齢者向け(65-79歳)のバランス能力の評価として開眼片足立ちが採用されています。

なお、測定結果による転倒リスクに関しては

開眼立位では、15秒未満で運動器不安定症のリスクが高まる

閉眼立位では5秒以下、開眼立位は20秒以下で転倒リスクが高まる

と言われています。

高齢者のバランス能力

先述しましたが、若者と異なり高齢者においてはバランス機能に大きく関与する要素として筋力が重要となります。

特に中殿筋や腓腹筋といった筋肉の筋力低下はバランス能力の低下に大きく影響するため、重点的に鍛えることが推奨されています。

ただし、高齢者においては筋力トレーニングのみ行うだけでは十分に鍛えた筋肉を発揮することが難しいとの報告もあるため、鍛えた筋肉をバランストレーニングによって賦活させることでより効果的にバランス能力を改善することができるでしょう。

 

バランストレーニングの方法

バランストレーニングは自重で行うものからトレーニンググッズを使用して行うものなど多様なトレーニング方法があります。

多くの場合にはバランスボールやバランスディスクなど不安定な状態で姿勢を保持する方法がとられるでしょう。

また、バランストレーニング課題の難易度を上げる場合にはディスクの上で片脚立ちやスクワットなどの運動を取り入れるなどの手法があります。

ご自宅で取り組む場合には、柔らかいクッションや布団を活用するのもいいでしょう。

 

バランストレーニングの効果

バランストレーニングは適切に行うことでバランス能力の改善が期待できることが証明されています。

慣れないうちは低強度のトレーニングから取り組み、反復して繰り返すことがポイントです。

また難易度を上げる際には十分に注意して実施しましょう。

 

まとめ

バランス能力は適切にトレーニングを行うことで改善することが可能です。

特に高齢者においては、転倒予防の為にも鍛えることが推奨されています。

いきいきとした生活を送る上ためにも、適度に身体を動かし転倒予防に努めていきましょう。

 

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介護予防を防ぐには? まずは転ばない身体づくりを!!

人生100年時代では「健康寿命の延長」が重要なポイントとなります。そのためには定期的な運動を行い、転倒を予防する身体づくりが必要となるでしょう。

 

今回は理学療法士の視点から転ばない身体づくりをする上で大切なことをお伝えしていきたいと思います。

 

転ばない身体を作るには?

転ばない身体をつくるためには、3つのポイントがあります。

1つ目は身体の柔軟性を保つことです。

私たちの筋肉は加齢に伴い減少し、短縮しやすいという傾向があります。

日頃から身体のケアの習慣として柔軟を行うことはもちろんですが、他にも身体を伸ばしたり、捻ったりといった動作を意識的に行うように心掛けてみてください。

 

2つ目は足腰の力を保つことです。

足腰の力が低下することで転倒する危険性が高まることに加え、骨が脆弱し転倒後の骨折というリスクが高まります。

骨折してしまうと長期的に寝たきりになってしまうケースも珍しくなく、本人はもちろん周りの介護者にも負担が生じてしまいます。

おすすめの運動としては「ハーフスクワット」や「踵挙げ」を10~20回を目安に実施してください。

可能であれば立った状態から片脚を前に出す「ランジ」など運動強度が高いものを取り入れ

てもいいでしょう。

 

3つ目はバランス機能を維持することです。

バランス機能の目安としては、片脚で立位を保つことができるかがポイントとなります。

最近ではバランスディスクなどバランス機能を鍛える器具も販売されていますが、ご自宅で行う場合には、クッションや柔らかい布団の上で行うとよいでしょう。

 

まとめ

今回は、健康寿命を延ばすうえで必要な「転ばない」身体づくりの方法などについてお伝えしました。

上記でお伝えしたことは、日常生活に取り入れやすくぜひ習慣化を目指してみましょう。

 

 

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