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「FITNESS STUDIO 123」の記事

転倒予防とバランス能力の関係について

年齢を重ねるにつれて大きな問題となるのがバランス能力の低下による転倒でしょう。

足腰の力の低下や認知機能の低下などバランス能力を構成する要素は複数からなります。

今回はバランス能力を維持、改善するために必要なトレーニングとその効果について分かりやすく解説していきます。

 

バランス能力とは

バランス能力とは、姿勢を維持するために必要な能力で、静止時および動作時においてとても重要な能力となります。

スポーツ競技においても重要ですが、高齢者においては、立ったり歩いたりなど日常生活にとても関与する能力でしょう。

バランス能力は筋力や柔軟性などの身体機能に加え、感覚系や中枢の脳・神経による影響を受けますが、特に高齢者において重要となるのは筋力であることが明らかにされています。

そのため、最近では転倒予防教室なども開催されたり、デイケアなどでも積極的に転倒予防体操などが取り入れられていたりするのです。

 

バランス能力を評価するには?

簡易的なバランス能力の評価法としては、片脚立ちなどの方法が活用されています。

文部科学省の新体力テストでは高齢者向け(65-79歳)のバランス能力の評価として開眼片足立ちが採用されています。

なお、測定結果による転倒リスクに関しては

開眼立位では、15秒未満で運動器不安定症のリスクが高まる

閉眼立位では5秒以下、開眼立位は20秒以下で転倒リスクが高まる

と言われています。

高齢者のバランス能力

先述しましたが、若者と異なり高齢者においてはバランス機能に大きく関与する要素として筋力が重要となります。

特に中殿筋や腓腹筋といった筋肉の筋力低下はバランス能力の低下に大きく影響するため、重点的に鍛えることが推奨されています。

ただし、高齢者においては筋力トレーニングのみ行うだけでは十分に鍛えた筋肉を発揮することが難しいとの報告もあるため、鍛えた筋肉をバランストレーニングによって賦活させることでより効果的にバランス能力を改善することができるでしょう。

 

バランストレーニングの方法

バランストレーニングは自重で行うものからトレーニンググッズを使用して行うものなど多様なトレーニング方法があります。

多くの場合にはバランスボールやバランスディスクなど不安定な状態で姿勢を保持する方法がとられるでしょう。

また、バランストレーニング課題の難易度を上げる場合にはディスクの上で片脚立ちやスクワットなどの運動を取り入れるなどの手法があります。

ご自宅で取り組む場合には、柔らかいクッションや布団を活用するのもいいでしょう。

 

バランストレーニングの効果

バランストレーニングは適切に行うことでバランス能力の改善が期待できることが証明されています。

慣れないうちは低強度のトレーニングから取り組み、反復して繰り返すことがポイントです。

また難易度を上げる際には十分に注意して実施しましょう。

 

まとめ

バランス能力は適切にトレーニングを行うことで改善することが可能です。

特に高齢者においては、転倒予防の為にも鍛えることが推奨されています。

いきいきとした生活を送る上ためにも、適度に身体を動かし転倒予防に努めていきましょう。

 

Written by

fit123

介護予防を防ぐには? まずは転ばない身体づくりを!!

人生100年時代では「健康寿命の延長」が重要なポイントとなります。そのためには定期的な運動を行い、転倒を予防する身体づくりが必要となるでしょう。

 

今回は理学療法士の視点から転ばない身体づくりをする上で大切なことをお伝えしていきたいと思います。

 

転ばない身体を作るには?

転ばない身体をつくるためには、3つのポイントがあります。

1つ目は身体の柔軟性を保つことです。

私たちの筋肉は加齢に伴い減少し、短縮しやすいという傾向があります。

日頃から身体のケアの習慣として柔軟を行うことはもちろんですが、他にも身体を伸ばしたり、捻ったりといった動作を意識的に行うように心掛けてみてください。

 

2つ目は足腰の力を保つことです。

足腰の力が低下することで転倒する危険性が高まることに加え、骨が脆弱し転倒後の骨折というリスクが高まります。

骨折してしまうと長期的に寝たきりになってしまうケースも珍しくなく、本人はもちろん周りの介護者にも負担が生じてしまいます。

おすすめの運動としては「ハーフスクワット」や「踵挙げ」を10~20回を目安に実施してください。

可能であれば立った状態から片脚を前に出す「ランジ」など運動強度が高いものを取り入れ

てもいいでしょう。

 

3つ目はバランス機能を維持することです。

バランス機能の目安としては、片脚で立位を保つことができるかがポイントとなります。

最近ではバランスディスクなどバランス機能を鍛える器具も販売されていますが、ご自宅で行う場合には、クッションや柔らかい布団の上で行うとよいでしょう。

 

まとめ

今回は、健康寿命を延ばすうえで必要な「転ばない」身体づくりの方法などについてお伝えしました。

上記でお伝えしたことは、日常生活に取り入れやすくぜひ習慣化を目指してみましょう。

 

 

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fit123

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