年齢を重ねるにつれて大きな問題となるのがバランス能力の低下による転倒でしょう。

足腰の力の低下や認知機能の低下などバランス能力を構成する要素は複数からなります。

今回はバランス能力を維持、改善するために必要なトレーニングとその効果について分かりやすく解説していきます。

バランス能力とは

バランス能力とは、姿勢を維持するために必要な能力で、静止時および動作時においてとても重要な能力となります。

スポーツ競技においても重要ですが、高齢者においては、立ったり歩いたりなど日常生活にとても関与する能力でしょう。

バランス能力は筋力や柔軟性などの身体機能に加え、感覚系や中枢の脳・神経による影響を受けますが、特に高齢者において重要となるのは筋力であることが明らかにされています。

そのため、最近では転倒予防教室なども開催されたり、デイケアなどでも積極的に転倒予防体操などが取り入れられていたりするのです。

バランス能力を評価するには？

簡易的なバランス能力の評価法としては、片脚立ちなどの方法が活用されています。

文部科学省の新体力テストでは高齢者向け（65-79歳）のバランス能力の評価として開眼片足立ちが採用されています。

なお、測定結果による転倒リスクに関しては

開眼立位では、15秒未満で運動器不安定症のリスクが高まる

閉眼立位では5秒以下、開眼立位は20秒以下で転倒リスクが高まる

と言われています。

高齢者のバランス能力

先述しましたが、若者と異なり高齢者においてはバランス機能に大きく関与する要素として筋力が重要となります。

特に中殿筋や腓腹筋といった筋肉の筋力低下はバランス能力の低下に大きく影響するため、重点的に鍛えることが推奨されています。

ただし、高齢者においては筋力トレーニングのみ行うだけでは十分に鍛えた筋肉を発揮することが難しいとの報告もあるため、鍛えた筋肉をバランストレーニングによって賦活させることでより効果的にバランス能力を改善することができるでしょう。

バランストレーニングの方法

バランストレーニングは自重で行うものからトレーニンググッズを使用して行うものなど多様なトレーニング方法があります。

多くの場合にはバランスボールやバランスディスクなど不安定な状態で姿勢を保持する方法がとられるでしょう。

また、バランストレーニング課題の難易度を上げる場合にはディスクの上で片脚立ちやスクワットなどの運動を取り入れるなどの手法があります。

ご自宅で取り組む場合には、柔らかいクッションや布団を活用するのもいいでしょう。

バランストレーニングの効果

バランストレーニングは適切に行うことでバランス能力の改善が期待できることが証明されています。

慣れないうちは低強度のトレーニングから取り組み、反復して繰り返すことがポイントです。

また難易度を上げる際には十分に注意して実施しましょう。

まとめ

バランス能力は適切にトレーニングを行うことで改善することが可能です。

特に高齢者においては、転倒予防の為にも鍛えることが推奨されています。

いきいきとした生活を送る上ためにも、適度に身体を動かし転倒予防に努めていきましょう。

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fit123